身体柔韧性锻炼方法

　　看着那些练舞蹈的人，身体柔韧性像水蛇一样，看起来很曼妙。那么身体的柔韧性要怎么锻炼呢?下面小编就来和大家分享一下身体柔韧性锻炼方法。

　　身体柔韧性锻炼方法1

　　01每天做拉伸运动。

　　拉伸运动其实很简单，每天早上起来双腿站直，不弯曲，双手尽量摸到脚尖，然后尽量保持这个动作，每天花10分钟左右，腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

　　02

　　练瑜伽，众所周知，瑜伽对柔韧性的提升是非常高的，因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的，练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。

　　03

　　练芭蕾，因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高，所以反过来说，练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的，只不过芭蕾练起来有点困难，想练的朋友奥考虑清楚哦。

　　身体柔韧性锻炼方法2

　　柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。

　　主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

　　1.腿髋部柔韧性的训练方法

　　(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

　　面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。

　　两腿交替进行。

　　动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。

　　压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

　　(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。

　　侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

　　(2)左右腿交替进行。

　　动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　　(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。

　　背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

　　动作要点:两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

　　(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

　　练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。

　　略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。

　　两脚交替进行。

　　动作要点:挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。

　　(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。

　　具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。

　　然后， 上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。

　　可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。

　　亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

　　动作要点:挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。

　　开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　　(6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

　　具体方法:两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。

　　上体正直。

　　可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

　　动作要点:挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

　　(7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。

　　可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　　动作要点:挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。

　　2.腰部柔韧性的练习方法

　　(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

　　然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

　　两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

　　持续一定时间后再放松起立。

　　还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

　　动作要点:两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　　(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

　　具体方法:并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

　　摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展:

　　动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

　　身体柔韧性锻炼方法3

　　锻炼身体柔韧性方法：

　　作用部位：大腿后侧和小腿

　　动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

　　作用部位：臀部和大腿外侧

　　动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

　　作用部位：臀部和大腿外侧

　　动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

　　作用部位：大腿内侧

　　动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

　　作用部位：腰部

　　动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

　　作用部位：侧腰

　　动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

　　作用部位：背部

　　动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

　　作用部位：大腿外侧

　　动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

　　作用部位：臀部和大腿外侧

　　动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

　　身体柔韧性锻炼方法4

　　1、前屈式(手触脚式)

　　身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。呼吸的时候要保持呼吸的节奏均匀缓和的进行,不要太快也不可以太慢。

　　2、眼镜蛇式

　　平趴在地板上,将上半身向上弯曲,弯曲的程度可根据自身情况而定(到自己觉得舒适的.程度即可)。

　　基础瑜伽动作没什么可难的,大家都能尽可能地做准每一个动作,但小编建议大家在练习瑜伽之前,做好热身运动,毕竟不常运动的我们,肢体都比较僵硬,进行热身运动,可避免运动伤害。瑜伽哪些动作能练柔韧性

　　3、弯曲前倾式

　　呼气,膝盖弯曲,身体向前倾,将身体置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握紧,抬起胳膊,翻转过头顶,指向你的前方。

　　4、下犬式

　　下身体,抬起臀部,双手着地,做到双腿和手臂伸直,呈倒V形。

　　5、桥式

　　仰卧,曲双腿,脚跟靠近臀部,吸气抬起臀部背部,双手支撑腰部,保持姿势进行7次呼吸。

　　6、犁式

　　仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部,脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。

　　7、拓展招式

　　用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,来回各20次。揉捏时手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或发麻为好。

　　没有瑜伽基础的朋友再进行这样的按摩练习的时候要注意力度以及时间的把握,要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夹住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停顿3秒,左右腿各重复20次。放松身心,呼吸三到五次。

　　按揉的时候要注意我们的力度的把握,不要太用力,轻轻的按揉就可以了。

　　找到脚踝和膝盖,用小手指的侧面按摩它。轻轻交替点按小腿,左右腿各20次。

　　双手五指分开,分别托住两小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感觉又热量流过为止。