原地双手正向掷实心球力量训练方法

原地双手正向掷实心球力量训练方法

  原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。下面小编来告诉大家原地双手正向掷实心球力量训练方法吧!

  按体育运动不同项目对力量素质的要求,从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此,在力量训练中,应合理安排训练方法,促进练习者爆发力的发展。

  发展最大力量的训练方法  (一)发展实心球练习者力量的基本训练方法

  (1)重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%~90%,组数可进行6~8组,每组重复次数3~6次,每组间歇时间控制在3分钟。

  (2)大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限,以后继续用中上强度训练,直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上,负荷量为6~10组,每组1~3次,间歇时间为3分钟左右。

  2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右,负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则,使中枢神经系统保持良好的兴奋状态,一般以1~5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则,一般控制在1~5分钟。

  (二)发展原地双手正向掷实心球力量训练的'主要手段

  1.跳深。采用8~10个高60~80厘米的跳箱,间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下,再迅速跳上下一个跳箱,连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

  2.负重半蹲跳。肩负杠铃,双脚开立与肩同宽。保持背部挺直,屈膝、屈髋,直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

  3.前抛铅球。面对抛掷方向,双脚左右开立约一肩半宽,直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

  4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧,在髋部加一10~25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

  5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向,双脚前后开立,直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴,重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

  6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上,双手持杠铃于头上方,双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃,同时向上挺髋。身体下振,借助反弹以胸带臂快速上拉,重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量,加强肩带的柔韧性。

  7.背向双手原地拉胶带。将2~3米长胶带一端固定于地面位置,背对胶带,两脚前后开立,双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量,建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

  容易产生的错误动作及纠正方法  1、投掷实心球时腕指无用力。

  原因:持球手指完全放松,手指、手腕力量差。

  纠正方法:要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

  2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。

  原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。

  纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。

  3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

  原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。

  纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。

    实心球多种投掷方法的练习说课稿  一、指导思想

  本课以“健康第一”为宗旨,以学生发展为中心,注意激发学生的运动兴趣,突出学生的主体地位,促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学,让学生在自我运动的参与和创新中,体验运动、创造和合作的乐趣。

  二、教学内容:实心球多种投掷方法的练习

  三、教学目标

  1、理解掷实心球的锻炼价值,自主选择适合自己的练习方式,提高自身投掷能力。

  2、通过自主探究学习,能掌握一至二种投掷方法,且动作协调,用力顺序正确。

  3、提高探究学习的能力,培养创新与合作意识。

  教学重点:帮助学生掌握一至二种投掷实心球的练习方法

  教学难点:全身协调用力

  四、学生情况

  这两个班级的女生,她们有个性,有自己的主见,好动、好学,兴趣广泛,认知能力、自锻意识、自控能力强。班级的体育骨干能力较强,学生对体育运动有良好的参与意识,同学之间团结合作,集体荣誉感较强。

  五、教材分析

  从以往的教学情况来看学生大多不喜欢上投掷课,一是嫌器械又脏又重,二是嫌练习的形式单调乏味。如何才能激发和调动学生的学习的兴趣与练习的积极性,培养学生自主学习和探究学习的品质呢?因此在本课的设计中以实心球贯穿全课,设计了选择性投掷、掷远练习、趣味性投掷、跑跳绳往返接力比赛等练习方法来调动学生兴趣和积极性,并采用小组自主选择探究学习的组织形式来保证课的目标的实现。

  六、教法与学法

  1.教法:根据学生生理、心理特点,我采用了启发式教学法、激励性教学法、探究法、指导法、比赛法、评价法等,让学生在宽松的学习氛围中愉悦的学习。

  2.学法:采用小组练习法、小组讨论法、自主学习法、合作交流法等学法调动学生积极性,让学生成为学习的主体。

  七、教学流程:

  一、激趣导入

  二、实践与体会

  3、选择性投掷练习

  4、实心球掷远练习

  5、趣味性投掷练习

  6、合作性练习

  30—32分钟

  7、放松操、课堂小结

  轻松愉快,身心放松,互动交流

  三、身心调整

  4-5分钟

  八、主要特点

  以问题导入的方式进行组织教学,激起学生的学习兴趣;采用自主选择性学练活动,拓展实心球活动方法,力求练出品位;采用探究性学练活动,丰富实心球练习方法,力争“玩”出花样。

  九、预期效果

  学生通过兔子舞和健美操体验律动和美感;通过自主探究学习,能掌握一至二种投掷方法,且动作协调,用力顺序正确。领会选择学习、探究学习的学练意图,对创编实心球多种活动形式有信心;通过跑跳绳往返接力比赛,强化合作与竞争和规则意识。

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